Parteneri
Real Life SRL

ALIMENTATIA CORECTA A COPILULUI PRESCOLAR ““ PREMIZA SANATATII FIZICE SI MENTALE

 

Sanatatea este starea de bine fizic, mental si social, nu numai absenta bolilor, aceasta este definita data Organizatia Mondiala a Sanatatii, inca din 1964.

Cum putem sa fim sanatosi ?

Abordand un stil de viata sanatos

  • Alimentatie sanatoasa 
  • Somn suficient
  • Exercitiul fizic
  • Evitand stresul
  • Evitand consumul de substante nocive

Beneficiile unui stil de viata sanatos

  • Se reduce riscul aparitiei bolilor grave
  • Se imbunatateste calitatea vietii
  • Creste durata vietii

Te vei simti bine si vei arata bine o perioada mai indelungata

Cand poate fi adoptat un stil de viata sanatos ?    Oricand !

Oricand poti incepe sa :

  • Renunti la fumat si alte toxice
  • Sa maninci sanatos
  • Sa faci exercitii fizice in aer liber
  • Sa dormi suficient

Niciodata nu este prea tarziu sa incepi sa traiesti sanatos !

Poti incepe chiar azi sa traiesti sanatos impreuna cu copilul tau !

Copiii au cerințe nutriționale specifice, in functie de fiecare categorie de varsta.

Copiii nu sunt adulți mici. Copiii sunt vulnerabili la problemele de nutriție deoarece sunt dependenți de adulți din puctul de vedere al alimentatiei.

Fiziologic, necesitățile de nutriție specifice rezultă din faptul că un copil are intestinul subțire mai lung decât c adultul. Copiii au nevoie de energie pentru creștere, însă aceasta este numai o proporție surprinzător de mică din totalul energiei preluate. Majoritatea energiei preluate de copii asigură pur și simplu energia necesară pentru a fi copil – pentru a alerga, a sări, pentru a învăța să exploreze lumea înconjurătoare. Energia captată adițională asigură de asemenea modalitatea de a aduce suficienți nutrienți pentru creștere și dezvoltare.

Obiectivele pentru o nutriție de calitate în timpul copilăriei includ asigurarea nutrienților și energiei suficiente pentru o creștere adecvată. Nutriția de calitate este esențială pentru reducerea riscului de imbolnavire în perioada copilăriei, promovarea une sănătăți optime și de asemenea reducerea factorilor de risc pentru imbolnaviri cronice în viața de adult.

Dezvoltarea cognitivă este influențată de factori nutriționali ce includ fierul, iodul și proteinele. În plus, copiii au nevoie de suficientă energie care să le permită să exploreze mediul înconjurător, să răspundă la stimulare și prin urmare să descopere. Copilăria este perioada descoperirilor (a învățării). Obiceiurile alimentare se formează  în copilărie si vor dura toată viața.

În cazul copiilor care se deprind să exploreze și să se bucure de o gamă de gusturi și texturi, probabilitatea de a avea ca adulți o dietă variată, conform ghidurilor dietetice, este mai mare. Copiii care se deprind să bea apă pentru a-și potoli setea este mai puțin probabil să devină obezi prin consumul de băuturi răcoritoare carbogazoase bogate în zahăr.Copii care sunt obisnuiti sa consume fructe in copilarie nu vor resimti nevoia dulciurilor concentrate (bomboane, ciocolata, etc)

Promovarea exercițiilor fizice zilnice reprezintă o parte importantă a ghidului de nutriție.

Educarea nutrițională a copiilor și deprinderea lor de a urma exemple de hrănire adecvată pot fi folosite pentru a dezvolta obiceiurile alimentare pentru întreaga viață.

Necesitățile nutriționale ale copiilor sunt adesea proporțional mai mari decât cele ale adulților, de aici importanța consumării de diete de calitate nutrițională înaltă.

Pentru calciu, datorită necesităților de creștere, există recomandări separate pentru copii cu vârsta 9-11 ani și 12-13 ani; cei de 9-11 ani care cresc și se maturizează la rate mult mai mari decât media pot avea nevoie de cantitățile recomandate pentru 12-13 ani.

Cum trebuie sa mancam  ca sa fim mereu frumosi si sanatosi?

  • 5 mese/zi :
    • 3 mese principale
    • 2 gustari
  • Sa asiguram necesarul de  calorii si principii nutritive corespunzator varstei 
  • Alimentele sa fie cat mai variate
  • Sa consumam  lichide suficiente

Cereale si produsele cerealiere: 180 g/zi

  • PAINEA
    • semialba
    • Sa fie paine de 2-3 zile, NU proaspata
    • Poate sa fie paine prajita
      •  in prajitor
      •  pe plita
      •  NU in ulei sau alte grasimi
  • CEREALELE  PENTRU  MICUL  DEJUN
    • Tip Muesli
    • Cereale integrale ovaz , secara, grau
    • Fulgi de ovaz
    • NU – fulgi de porumb
    • NU -  cereale albite si indulcite
    • NU – specialitati crocante de orez
  • PASTE FAINOASE
    • Integrale
    • Grano duro (grau cu bobul dur)
    • Preparate al dente
    • NU rascoapte
  • OREZ
    • Cu bobul intreg (integral)
    • Cu bobul mic
    • Basmati sau thailandez
    • Cu legume
    • Cu ciuperci
  • Alte produse din faina, gris, malai

CARTOFII 150g/zi

  • Fierti
  • Copti
  • NU se reincalzesc
  • NU prajiti

LEGUMELE – 220 g/zi, +  LEGUMINOASE USCATE 30g/saptamana                     

  • Morcov, telina, patrunjel,pastarnac
  • Varza (alba, verde, creata, rosie)
  • Varza de Bruxelles
  • Conopida, brocolli, gulii
  • Dovlecelul, dovleacul
  • Ceapa, prazul, usturoiul
  • Salata, laptucile, spanacul, andivele, sparangelul
  • frunzele de papadie (rucola),
  • rosii, ardei, castraveti
  • Fasole, mazare, linte, soia(boabe)
  • Ciupercile 
  • Sfecla rosie

                  si altele…..              

  • Proaspete
  • Fierte
  • La gratar
  • La cuptor

CAT MAI MULTE CULORI IN FARFURIE ( ROSU + PORTOCALIU + GALBEN +  VERDE )

  • Salate 
  • Salate + carne/ ou / branza
  • Supe, ciorbe
  • Inabusite, gratinate ca garniture  langa carnea de pui sau peste
  • Cu orez
  • Cu paste fainoase + branzeturi

 FRUCTELE – 130 g/zi

  • Proaspete
  • Congelate
  • Deshidratate 100 g fructe deshidratate echivalent 400 g fructe proaspete
  • Proaspete
  • Fierte
  • Coapte
  • Salate de fructe
  • Compoturi
  • Gem, dulceata
  • Tarte
  • Sosuri, garnituri la felul 2

Prin prelucrare termica fructele isi pierd  din valoarea nutritiva, se distrug o parte din vitamine si fibrele alimentare

 LAPTELE SI  PRODUSELE LACTATE

  • Lapte degresat
  • Iaurt, sana,kefir, lapte  batut – degresate
  • Branza de vaci
  • Cas, mozzarela
  • Urda, ricotta
  • Branza telemea proaspata desarata

Cum le consumam ?

Cateva exemple prin care se poate asigura necesarul zilnic, de lapte si produse lactatate (au fost transformate in echivalenti lapte)

200ml lapte/iaurt + 80g cas

200 ml lapte/iaurt + 80g urda sau  branza de vaci

200ml iaurt + 80g telemea

200ml lapte/sana + 50g cascaval

100 g branza de vaci/ telemea/ urda/ cas/ricota

DE EVITAT : Branza topita, Cascavalul gras,  Branza de burduf ( concentratie mare de grasimi animale)

CARNEA - NECESAR: CARNE : 75 g/zi,  PESTE: 100 g/saptamana

Recomandat

  • PESTE - file
  • PUI  fara piele
  • CURCAN
  • Sunca presata
  • Muschi file

De revitat

  • carne rosie
  • carne de porc
  • carne grasa
  • carne gata tocata - se va folosi carnea tocata in casa, fara carne grasa
  • mezeluri:
    • tip salam
    • tip Parizer, cremvursti
  • prajita
  • pane
  • afumaturi

De preferinta proaspata si NU congelate

OUA  -2-3 oua/saptamana

Recomandat:

  • Oua de gaina prospete
  • Fierte
  • “ochiuri romanesti”
  • Omleta cu legume la cuptor

De evitat:

  • ouale prajite
  • NU - crude

GRASIMILE – 32 g/zi

Recomandate:

  • GRASIMI VEGETALE: 12 g/zi
    • ULEI presat la rece (extravirgin) de preferat de masline
    • SEMINTE oleaginoase (nuci,migdale, seminte de bostan,  floarea soarelui, alune, fistic, etc)
  • GRASIMI ANIMALE : 20 g/zi
    • UNT
    • SMANTANA
    • FRISCA proaspata

NU sunt recomandate:

  • GRASIMI SINTETICE
    • MARGARINA
    • FRISCA VEGETALA
  • GRASIMI ANIMALE
    • Untura
    • Slanina
    • Grasimi ascunse :
      • Salamuri
      • Parizer, cremvursti
      • Carne tocata
      • PRAJITURI, FOIETAJE
      • NAPOLITANE

DULCIURILE : 45 g/zi

Recomandate

  • Miere
  • Polen, propolis
  • Ciocolata neagra (70% cacao) , 15 g/zi
  • Fructe deshidratate
  • Fructe proaspete
  • Iaurt cu fructe (preparati in casa - iaurt + 1 lingurita de dulceata sau cateva fructe proaspete/deshidratate)
  • Sucuri de fructe, naturale, proaspat stoarse

NU sunt recomandate

  • Zaharul
  • Sucuri cu arome, coloranti si indulcitori artificiali
  • Dulciuri concentrate (bomboane, acadele, ciocolata alba, prajituri cu crème, inghetata)

Necesarul caloric (energetic) la prescolari: NE = 1000+100 x varsta (ani)

90 kcal/kgc/zi,  MAXIM 1800 kcal/zi

PRINCIPII ALIMENTARE

 NECESAR /Zzi

 la prescolar

 SURSE

 

PROTEINE

15% din calorii

 

1.1 g/kgc/zi

24 g/zi

2/3 animala

1/3 vegetale

Carne, oua, lapte si derivate,

Fasole boabe, mazare, linte

Soia (boabe, lapte, iaurt, tofu)

Ciuperci,

Seminte oleaginoase

 

         LIPIDE

35% din calorii

 

2 g/kgc/zi

60 g/zi

3/4 animala

1/4 vegetale

 

Ulei, Seminte oleaginoase ,

Unt, Smantana, Frisca

Oua

 

        GLUCIDE

50% din calorii

 

10 g/kgc/zi

 

250g/zi

Paine, paste fainoase, cereale, orez,

alte produse fainoase (150g/zi)

Cartofi,  alte legume

Fructe

Miere, produse zaharoase

 Piramida alimentară pentru nutriția copiilor în funcție de necesarul caloric

Vârstă

(ani)

 

4-6

 

4-6

 

7-10

 

11-13

 

11-13

 

11-13

 

11-13

 

14-18

Aliment            kcal

1600

1800

2000

2200

2400

2600

2800

3200

CEREALE

150 g

180 g

180 g

210 g

240 g

270 g

300 g

300 g

LEGUME

2

cești

2 ½

cești

2

cești

3

cești

3

cești

3

cești

3 ½

cești

4

cești

FRUCTE

1 ½

cești

1 ½

cești

2

cești

2

cești

2

cești

2

cești

2 ½

cești

2 ½

cești

LAPTE

3

 cești

3

cești

3

cești

3

cești

3

cești

3

cești

3

cești

3

cești

CARNE

150 g

150 g

165 g

180 g

195 g

195 g

210 g

210 g

Vârstă

(ani)

 

4-6

 

4-6

 

7-10

 

11-13

 

11-13

 

11-13

 

11-13

 

14-18

*1 ceasca = 100 ml

Grupa alimentară

Mărimea porției

1 portie =

 

Număr maxim de

porții/zi 

la 2-6 ani

Pâine,

Cereale,

Paste

pâine = 1 felie 

cereale uscate = 1/3 de ceașcă   

cereale fierte, orez sau paste = ½  ceașcă 

cereale fierte pentru micul dejun = 30 g 

6

Legume

legume cu frunze verzi = 1 ceașcă  

legume crude  tăiate =  ½ de ceașcă 

legume fierte =½ ceașcă  

1 cartof mediu fiert 

suc de legume = ½ ceașcă 

3

Fructe

măr, banană, portocală = 1 fruct mediu 

fructe crude tăiate în bucăți =

  ½ceașcă                                    

suc de fructe neîndulcit = ½ ceașcă 

fructe uscate =  ½ ceașcă  

2 – 4

Lactate

 lapte degresat sau parțial degresat = 1 cească

 iaurt parțial degresat =  1 cească

 iaurt cu fructe cu conținut scăzut în grăsimi

                  = 1 cească

 cascaval = 30  g

 brânză de vaci parțial degresată =  ½ de cească  

telemea = 50 g

3

 

Carne*, Pui,

Pește

Legume uscate

Fasole Uscată, Mazăre,

Ouă

 carne slabă fiartă / la grătar, pui = 100 g

 peste  = 200 g peste

 

 ½ cana leguminoase uscate fierte

 

 

 1ou

1

Dulciuri,

respectiv

Produse cu conținut  ridicat de grăsimi

înghețată =  ½ de ceașcă

 budincă  =  ½ de ceașcă

1 croissant mic = 1 porție

ciocolată = 15 g

          brânză topită =  35 g

          mezeluri = 50 g

          cartofi prăjiti = 10 felii

          unt, margarină = 10 g

          ulei = 1 lingurita

          zahar = 1 lingurita

1 OCAZIONAL


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mesele zilnice

 

MIC DEJUN

 

25%

din caloriile zilnice

 

Lapte/iaurt + cereale

Ceai+paine+branza/ou/sunca

 

 

GUSTARE

               Ora 10

 

10%

din caloriile zilnice

Iaurt / iaurt fructe

Fructe / biscuit/chec

 

PRANZ

 

40%

din caloriile zilnice

Ciorba/supa

Carne/peste + legume/ orez

Paste + legume + branza

 

GUSTARE

               Ora 16

 

5%

din caloriile zilnice

 

Fructe proaspete

Branzeturi

 

CINA

 

20%

din caloriile zilnice

 

Salata + peste/carne

Mamaliguta+ branza de vaci

CONCLUZII

  1. Mancam alimente cat mai variate, de pe toate treptele piramidei alimentare
  2. Zilnic trebuie sa mancam alimente de culori cat mai variate (Rosu, Galben, Verde, Portocaliu )
  3. Sa consumam lichide suficiente
  4. Consumam cat mai multe alimente proaspete (contin vitamine, fibre alimentare)
  5. Sa mancam 3 mese/zi + 2 gustari
  6. MICUL DEJUN – este foarte important (ne putem concentra, avem energie mai multa)
  7. Vitaminele si mineralele din alimente acopera nevoile nutritionale si au cea mai buna biodisponibilitate daca alimentatia este echilibrata.

 Nutritia optima este medicina viitorului”  ( Linus Pauling) 

 

              

                                                                         

Adriana Neghirla                                                                                                                              

Bibliografie selectiva:  

  1. Societatea Romana de Nutritie - Ghid pentru alimentatie sanatoasa, 2006
  2. Societe Suice de Nutricion,OFSP, 2011
  3. Alimentatia in colectivitati – Monica Tarcea

 

 

 


                                                                                                                                                                                           

 


                                                                                                                                                     

Grupa alimentară

Mărimea porției

1 portie =

Număr maxim de 

porții/zi 

la 2-6 ani

Pâine,

Cereale, Paste

         pâine = 1 felie 

         cereale uscate = 1/3 de ceașcă   

         cereale fierte, orez sau paste = ½  ceașcă 

         cereale fierte pentru micul dejun = 30 g 

6

Legume

         legume cu frunze verzi = 1 ceașcă  

         legume crude  tăiate =  ½ de ceașcă 

         legume fierte =½ ceașcă  

         1 cartof mediu fiert 

         suc de legume = ½ ceașcă 

3

Fructe

         măr, banană, portocală = 1 fruct mediu 

         fructe crud tăiat în bucăți = ½ ceașcă                                    

         suc de fructe neîndulcit = ½ ceașcă 

         fructe uscate =  ½ ceașcă

2 – 4

Lactate

          lapte degresat sau parțial degresat = 1 cească

          iaurt parțial degresat =  1 cească

          iaurt cu fructe cu conținut scăzut în grăsimi = 1 cească

          cascaval = 30  g

          brânză de vaci parțial degresată =  ½ de cească  

          telemea = 50 g

3

 

Carne*, Pui,

Pește

Legume uscate

Fasole Uscată, Mazăre,

Ouă

          carne slabă fiartă / la grătar, pui = 100 g

          peste  = 200 g peste

 

          ½ cana leguminoase uscate fierte

 

 

          1ou

1

Dulciuri,

respectiv

Produse cu conținut  ridicat de grăsimi

          înghețată =  ½ de ceașcă

          budincă  =  ½ de ceașcă

          1 croissant mic = 1 porție

          ciocolată = 15 g

          brânză topită =  35 g

          mezeluri = 50 g

          cartofi prăjiti = 10 felii

          unt, margarină = 10 g

          ulei = 1 lingurita

          zahar = 1 lingurita

1 OCAZIONAL

Opiniile Clienţilor:

Pentru moment nu există opinii postate.Fii tu primul şi postează opinia ta

Spuneţi opinia:




COD de securitate
Trimite opinia ta